Блог

Dec 11, 2023

Ты можешь это сделать 10

Реклама При поддержке Развивайте силу и мобильность в любом месте и в любое время. К

Реклама

Поддерживается

Развивайте силу и мобильность где угодно и когда угодно.

Рэйчел Фэрбенк

Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы ежедневно решать спортивные задачи. Будь то подъем багажа в багажное отделение самолета или приседание на полу, чтобы поиграть с детьми, многие повседневные движения требуют сочетания силы, устойчивости и гибкости. Если вы хотите делать эти вещи хорошо, не рискуя, как спортсмен, травма, нужно тренироваться. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут активной деятельности в неделю, а также два еженедельных сеанса силовых тренировок, направленных на все основные группы мышц.

Но жизнь занята. Если у вас есть всего 10 минут, вы еще многое можете сделать, используя только вес своего тела, чтобы предотвратить скрип коленей, ригидность спины и боль в шее.

«Один из способов создать быструю и эффективную тренировку — сосредоточиться на концепции мобильности, которая предполагает увеличение силы, стабильности и гибкости», — сказал Седрик Брайант, президент Американского совета по физическим упражнениям.

«Когда мы думаем о мобильности, мы думаем о движении», — сказал он. Это означает силовую тренировку с использованием динамических движений, таких как выпады, которые задействуют группы мышц, а не отдельные, как, скажем, подъем на бицепс.

«Тело никогда не делает просто подъем на бицепс» в повседневной жизни, — говорит Джессика Валант, физиотерапевт и инструктор по пилатесу из Денвера.

Еще один способ нарастить силу для повседневной жизни — выполнять упражнения, направленные на важные подвижные части тела, такие как плечи, бедра и позвоночник, укрепляя их при выполнении диапазона движений.

«Ваш позвоночник — это центр вашего туловища, бедро — это то, что соединяет ваши ноги с туловищем, а плечо — это то, что соединяет ваши руки с туловищем», — сказала г-жа Валант. «Это основные области, которые вы используете, чтобы дотягиваться, поднимать и тянуть. Если вы сможете работать над тем, чтобы сохранять их мобильными, вы сможете помочь себе в 90 процентах действий, которые вы делаете каждый день».

Марк Лорен, эксперт по фитнесу и бывший тренер Командования специальных операций ВВС США, рассказал, что в своей программе тренировок он методично тренирует плечи, позвоночник, бедра и ноги, включая полное движение каждого сустава. Это позволяет ему тренироваться быстро и эффективно, развивая силу и подвижность.

Если вы активно работаете над развитием полного диапазона движений этих частей тела, говорит он, «все остальное позаботится само о себе».

Чтобы создать наиболее эффективную программу тренировок с собственным весом для увеличения силы и подвижности в повседневной жизни, мы поговорили с экспертами о том, какие упражнения они рекомендуют и почему. Пять упражнений, на которых они остановились, развивают силу всего тела и позволят вам почувствовать себя более способным и ловким.

Эта тренировка нацелена на бедра, плечи и позвоночник, начиная снизу и поднимаясь вверх. При желании вы также можете их смешивать. Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь работать до тех пор, пока они вам не понадобятся. По мере прогресса вы также можете добавлять легкие веса, но сначала сосредоточьтесь на овладении движениями.

«Если вы не потратите время на то, чтобы почувствовать себя в безопасности и сильным, тогда позже могут возникнуть проблемы», - сказала г-жа Валант.

Начните с пробежки, марша на месте или другой динамической разминки, затем выполните два одноминутных подхода из следующих упражнений:

Выпады: от 10 до 20 повторений в минуту.

Приседания: от 10 до 20 повторений в минуту.

Ягодичные мостики: 10–15 повторений в минуту.

Указатели: от шести до 10 повторений в минуту.

Формирование YTWL: от трех до пяти повторений на позицию, по пять позиций в минуту.

Приседания и выпады — лучшие упражнения для улучшения подвижности бедер. Они укрепляют ваши ноги, бедра и позвоночник, а также развивают диапазон движений бедер. Хотя упражнения схожи, говорит г-жа Валант, важно выполнять и то, и другое. Приседания, нацеленные на ягодицы и квадрицепсы, помогут вам с легкостью опуститься на землю и вернуться назад.