Блог

Oct 15, 2023

10 альтернатив жиму ногами для построения сильных квадрицепсов дома

Когда дело доходит до построения сильной и мускулистой нижней части тела, жим ногами является

Когда дело доходит до построения сильной и мускулистой нижней части тела, жим ногами — это машина, которую стоит нагружать. Но если у вас нет доступа к жиму ногами, вы все равно можете воспользоваться преимуществами и укрепить свои ноги без тренажера.

Реклама

«Жим ногами обездвиживает пару различных сегментов тела, что позволяет вам работать гораздо тяжелее с точки зрения перегрузки [ноги]», — говорит Брэндон Лирио, CPT, сертифицированный личный тренер и директор BattleGround Fitness. Вы можете добавить серьезный вес, чтобы стимулировать больший рост мышц, особенно квадрицепсов, мышц передней части бедер.

Видео дня

А если вы боретесь с приседаниями, жим ногами предлагает уникальные преимущества для безопасности и комфорта, говорит Шон Арент, доктор философии, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Южной Каролины.

Реклама

«[Жим ногами] не требует баланса. Если кто-то предпочитает ту или иную сторону или у него плохой баланс со штангой на спине, жим ногами позволяет ему применять сопротивление и нагрузку без баланса», - говорит он. .

Это может быть полезно для пожилых людей, чтобы набраться сил, работая над балансом в других упражнениях. А если вы стараетесь быть осторожным со спиной и шеей, жим ногами станет хорошей заменой приседаниям на спине, поскольку он не нагружает позвоночник, но при этом утомляет ноги.

Реклама

Так как же вы сможете воссоздать преимущества тренажера для жима ногами для наращивания силы, если вы не можете попасть в спортзал (или в вашем зале нет жима ногами)? Эти 10 альтернативных вариантов жима ногами, некоторые из которых не требуют никакого оборудования, являются отличной заменой для построения более мощной нижней части тела.

Классическое упражнение сидя у стены, когда ваша спина опирается на стену, а ноги согнуты примерно на 90 градусов, является сжигателем четырехглавой мышцы и обеспечивает многие преимущества жима ногами, Джаррод Ноббе, CSCS, тренер по тяжелой атлетике для Рассказывает команда тяжелой атлетики Athletic Lab.

Реклама

«Мы не нагружаем позвоночник. Верхняя часть тела прижата к стене, поэтому она поддерживается, но все еще задействована», — говорит он. «Вам не нужно беспокоиться о подвижности, необходимой для приседаний. Вам не нужно беспокоиться о моторном контроле».

Сидения у стены легко модифицировать: увеличивая или уменьшая угол наклона бедра так, чтобы бедра находились на одном уровне с коленями или над ними, вы можете облегчить или усложнить упражнение. Вы можете усложнить упражнение, увеличив время, в течение которого вы сидите, или добавив вес на бедра или на грудь.

Реклама

Реклама

Кроме того, как и в случае с жимом ногами, положение ваших ног может изменить способ выполнения этого упражнения.

По словам Ноббе, при жиме ногами размещение ступней выше на подставке для ног немного больше задействует подколенные сухожилия и ягодицы, а расположение их ниже приведет к нагрузке на квадрицепсы. Когда вы сидите у стены, изменение положения ног — делая их шире, уже, дальше от стены или ближе к ней — также может создать новые проблемы.

Реклама

Совет Ноббе: начните с 3–5 подходов по 15–20 секунд. Как только вы сделаете 5 подходов, постарайтесь увеличить продолжительность каждой задержки, стараясь составлять от 25 до 30 секунд на каждую задержку.

Хотя большинство людей воспринимают толкающую часть жима ногами как «подъем», контроль опускающейся части движения (так называемой эксцентрической) также важен. В обзоре «Журнала исследований силы и физической подготовки», опубликованном в сентябре 2017 года, ученые обнаружили, что эксцентрические части движения на самом деле создают немного больший размер мышц, чем концентрические или «толкающие» части подъемов.

Реклама

«Вы можете имитировать некоторые эксцентрические движения жима ногами с доминированием квадрицепсов, просто очень медленно садясь», — говорит Грег Пиньятаро, CSCS, владелец Never Past Your Prime.