Блог

May 31, 2023

11 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые помогут увеличить нагрузку на ноги

Они известны как бицепсы ног. Вам следует использовать эти движения, чтобы

Они известны как бицепсы ног. Вы должны использовать эти движения, чтобы накачать их так же сильно, как и свое оружие.

Когда дело доходит до тренировки ног, подколенные сухожилия являются серьезными игроками. Тренируя их правильно, вы не только увеличите силу всего тела, но и разовьете атлетизм и повысите спортивные результаты. Более сильные подколенные сухожилия также повысят производительность – вы сможете поднимать больше – в приседаниях и становой тяге.

Да, ваши подколенные сухожилия — одна из, если не самая важная группа мышц, и они играют роль практически во всех ваших повседневных действиях, от ходьбы, бега, прыжков и, конечно же, тренировок. Недавние исследования даже показали, что увеличение подколенных сухожилий напрямую коррелирует с более быстрыми результатами в спринте.

Совершенно очевидно, что развитие более сильных и взрывных подколенных сухожилий значительно повысит ваши результаты в тренажерном зале и за его пределами.

К счастью для вас, у нас есть 11 лучших упражнений для укрепления, увеличения размера и мощности ваших подколенных сухожилий. Добавьте несколько из них в свой следующий день ног.

Но сначала небольшой урок анатомии.

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, расположенных в задней части бедра и идущих от задней части колен до ягодиц. Эти мышцы работают синергетически, обеспечивая стабильность, генерируя взрывную силу и облегчая разнонаправленное движение.

Суперзвезда подколенных сухожилий – двуглавая мышца бедра. Эта мышца, состоящая из длинной и короткой головок, доминирует над внешней задней частью бедра. Двуглавая мышца бедра играет ключевую роль в сгибании коленного сустава и разгибании тазобедренного сустава, что делает ее решающей для бега, прыжков и взрывных движений.

Далее идет полусухожильная мышца. Благодаря своей сухожильной структуре эта мышца обеспечивает необходимую поддержку при сгибании колена и разгибании бедра. Его замечательная гибкость и способность генерировать силу делают его незаменимым для широкого спектра занятий, включая спринт, становую тягу и поддержание устойчивости во время упражнений на нижнюю часть тела.

Завершает триаду подколенных сухожилий полуперепончатая мышца. Эта мышца, расположенная под полусухожильной мышцей, отвечает за сгибание колена, разгибание бедра и вращение. Его уникальное положение и функция способствуют общей силе и стабильности подколенных сухожилий, обеспечивая эффективное движение и предотвращая травмы.

Традиционные приседания и становая тяга, несомненно, добавят объема и силы вашим подколенным сухожилиям. Но ты уже это делаешь, верно? Эти движения сосредотачиваются на тех частях ног, которые вы не видите в зеркале. Тренируетесь ли вы в полностью оборудованном тренажерном зале, с базовым снаряжением дома или даже с собственным весом — здесь для вас найдется упражнение для подколенных сухожилий.

Почему: Немного измененная версия традиционной становой тяги. Удержание коленей под фиксированным углом выводит из уравнения квадрицепсы и позволяет полностью растянуть подколенные сухожилия. Если у вас проблемы с гибкостью и вы округляете спину, чтобы вернуть штангу или гантели на землю, выполните первое повторение как традиционную становую тягу, а затем опускайте вес настолько, насколько позволяет ваша подвижность, отводя бедра назад до тех пор, пока вы чувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.

Проверка формы:Поднимите штангу, пару гантелей или гири на высоту бедер, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены (А ). Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу к земле (Б ), отводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым. Если вы начнете чувствовать боль в пояснице, завершите подход и отдохните.

Почему: Махи гири, возможно, не позволят вам использовать такой же вес, как становая тяга и приседания, но то, что вы теряете в весе, вы компенсируете скоростью. По-настоящему взрывное движение, которое тренирует подколенные сухожилия ускоряться с невероятной скоростью, прежде чем напрячься и замедлиться. Идеально подходит для развития атлетизма, который применим практически ко всем видам спорта.