Блог

May 24, 2023

А 12

Автор: Дженни Маккой. Рецензия: Криста Сгобба, CPT. Втиснуться может быть сложно

Дженни Маккой

Отзыв от Кристы Сгобба, CPT

Может быть сложно провести качественную тренировку, когда у вас мало времени и ограниченное оборудование для фитнеса. Но если в вашем арсенале есть тренировка с эспандером для всего тела, вы действительно сможете добиться очень многого.

Эспандеры — очень эффективное оборудование, рассказывает SELF сертифицированный личный тренер Алисия Джеймисон, магистр искусств, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Благодаря своему легкому и компактному размеру они «идеально подходят для путешествий», добавляет она, что делает их легким дополнением к вашему чемодану.

Более того, когда вы используете эспандеры, у вас есть уникальная возможность увеличивать нагрузку, просто растягивая ленту. Чем больше вы растягиваете ленту, тем сильнее становится сопротивление, и наоборот. Это означает, что эспандеры обеспечивают «гораздо большую вариативность вашей нагрузки» по сравнению со свободными весами, такими как гири, гантели или мешки с песком, где каждый вес фиксирован, и вам придется подобрать другой вес, чтобы отрегулировать нагрузку, поясняет. Джеймисон. Это делает эспандеры действительно универсальным инструментом — еще одна причина взять их с собой в следующий раз, когда вы отправитесь за город.

Хотите испытать на себе великолепие групп сопротивления? Попробуйте приведенную ниже тренировку из четырех движений, которую Джеймисон создал для СЕБЯ. Эта процедура быстрая (вам понадобится 12 минут или меньше!) и эффективная благодаря комбинации движений, которая прокачивает все ваше тело. Сначала вы проработаете заднюю часть верхней части тела с помощью раздвигания, а затем заднюю часть нижней части тела с помощью становой тяги. Затем вы задействуете переднюю часть верхней части тела при выполнении жима над головой, а также переднюю часть нижней части тела (а также некоторые мышцы задней части тела) при выполнении приседаний сумо.

Чередуя упражнения для верхней и нижней части тела, каждая группа мышц получает некоторое время для восстановления, в то время как ваше тело все еще работает над другой. Вот почему вы можете выполнить большую работу за меньшее время.

По словам Джеймисона, эта тренировка предназначена для сосредоточения внимания на силе, хотя вы всегда можете увеличить темп выполнения движений (при условии, что вы сохраняете хорошую форму), чтобы сделать ее более ориентированной на кардио. В качестве альтернативы, если вы хотите усложнить силовую задачу, вы можете замедлить темп и увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, в частности, удерживая мышцы в течение нескольких секунд, когда ваши мышцы находятся в наиболее сокращенном положении, — говорит Джеймисон. Например, при раздвигании это будет означать паузу, когда ваши руки полностью вытянуты в стороны.

«Что касается частоты, вы можете выполнять эту процедуру от двух до четырех дней в неделю», — говорит Джеймисон, который рекомендует подождать один день между сеансами, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, проведите короткую разминку, чтобы правильно подготовить свое тело. «Потратить одну или две минуты на величайшем участке в мире — это все, что вам нужно», — говорит Джеймисон.

При этом, кто готов проработать все свое тело четырехходовой тренировкой с полосой сопротивления для всего тела? Прямо по этому пути!

Что вам нужно: Две полосы сопротивления: одна от легкой до средней силы для раздвигания и жима над головой. И еще один более тяжелый для становой тяги и приседаний сумо.

Если у вас есть только одна лента, скажем, средней силы, вы все равно можете выполнять эту тренировку, регулируя время, затрачиваемое на работу с движениями нижней части тела. Например, вы можете выполнять становую тягу и приседания сумо по 40–45 секунд работы и всего 15–20 секунд отдыха. «Вы также можете увеличить сопротивление, растягивая ленту», — говорит Джеймисон. Например, с помощью становой тяги вы можете увеличить количество провисающей ленты между ногами и, таким образом, усложнить подтягивание ленты вверх во время выполнения повторений. (Если вы хотите купить браслет, вот наши любимые варианты браслетов сопротивления.)

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте, прежде чем переходить к следующему упражнению. Повторите всю схему 2–3 раза, не делая дополнительного отдыха между подходами.