Блог

May 14, 2023

Тренировка ног с эспандером для развития силы нижней части тела

Эта короткая тренировка ног с эспандером помогает укрепить нижнюю часть тела без

Эта короткая тренировка ног с эспандером помогает укрепить нижнюю часть тела без тренажерного зала.

Тренировка ног с эспандером — это высокоэффективный способ укрепить нижнюю часть тела, не оказывая давления на суставы и кости. Это важно, поскольку более сильные ноги могут улучшить вашу осанку и значительно облегчить повседневные задачи, такие как ходьба, подъем продуктов или переноска детей.

А использование лент — это отличный стиль тренировок с низкой нагрузкой, который может быть столь же эффективным, как свободные веса или тренажеры в тренажерном зале. Кроме того, лучшие эспандеры являются отличной альтернативой гирям, поскольку они просты в использовании, универсальны, недороги и удобны в путешествии.

Мы поговорили с дипломированным физиотерапевтом Хелен О'Лири, чтобы разработать эту короткую тренировку для ног с резинкой из семи движений. «Важно помнить, что для проработки самых мощных групп мышц нижней части тела вам необходимо значительное сопротивление», — говорит О'Лири.

«В идеале — тяжелая эластичная лента или даже двойная эластичная лента для чего-то вроде приседаний или становой тяги. Вы можете использовать более легкое сопротивление для упражнений, в которых используется петлевая эластичная лента вокруг лодыжек или бедер, поскольку вы нацелены на менее мощные группы мышц. ", добавляет она.

Хелен О'Лири — директор Complete Pilates, дипломированный физиотерапевт и инструктор по пилатесу. Прежде чем запустить Complete Pilates, она начала свою карьеру в качестве физиотерапевта в профессиональном мужском регби и в Cirque du Soleil.

Прежде чем приступить к тренировке ног с эспандером, важно провести короткую разминку, в идеале около пяти минут, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

А если вы добавите несколько упражнений на растяжку в свой распорядок дня после тренировки, это поможет вашему телу остыть, более эффективно восстановиться и уменьшить последствия отсроченной мышечной боли.

О'Лири, клинический директор Complete Pilates в Лондоне, Великобритания, говорит: «Это упражнение нацелено на боковые ягодицы — эти мышцы играют роль в обеспечении стабильности таза, и ими часто пренебрегают, поскольку наши повседневные движения направлены вперед, а не вперед». бок о бок."

«Работа над боковыми ягодицами — отличный способ предотвратить проблемы с бедрами и коленями, поэтому мы возьмем листок из книги краба и приступим к этим шагам в стороны», — добавляет она.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете обернуть петлю вокруг лодыжек или внешних границ стоп. Это означает, что вы работаете с более длинным рычагом, что усложняет упражнение.

«Это упражнение изолированно воздействует на четырехглавые мышцы бедра (на передней части бедра), — объясняет О’Лири. «Квадрицепсы — одна из самых мощных групп мышц в организме; слабость может привести к проблемам с коленями, особенно с суставами коленной чашечки».

«[Ваши] квадрицепсы важны для любого типа приседаний, но хотя приседания задействуют все мышцы тела, это движение позволяет вам сосредоточиться на этой группе мышц и позволяет легко узнать, слабее ли одна нога, чем другая. другое, чтобы ты мог сбалансировать обе ноги».

О'Лири добавляет: «Поскольку квадрицепсы — очень мощные мышцы, для этого вам понадобится тяжелая эластичная лента».

«Это упражнение изолированно задействует мышцы задней поверхности бедра — подколенные сухожилия. Эти мышцы работают противоположно квадрицепсам и также важны при приседаниях и подъемах», — говорит О'Лири.

«Хотя они не так сильны, как квадрицепсы, они часто слабее, чем должны быть, поскольку представляют собой заброшенную область, которая мало используется в повседневной деятельности».

«Это еще одно упражнение, нацеленное на боковые ягодичные мышцы», — говорит О'Лири. «На этот раз мы больше прорабатываем мышцы изолированно, и некоторым людям немного легче выполнять это упражнение правильно».

«Это упражнение задействует все ягодичные мышцы вместе, а также подколенные сухожилия. Добавление ленты к мосту задействует боковые ягодицы больше, чем обычный мост», — объясняет О'Лири.

«Приседания — это так называемое комплексное упражнение: оно прорабатывает несколько суставов и групп мышц [одновременно]. Для этого вам понадобится тяжелая лента с сопротивлением».