Блог

Oct 18, 2023

Эта тренировка с эспандером прокачает ваш пресс всего за 5 минут.

Возьмите резинку с мини-петлей и попробуйте. Скучно по-нормальному

Возьмите резинку с мини-петлей и попробуйте.

Вам наскучила обычная тренировка пресса? Возьмите мини-эспандер и будьте готовы тренировать все мышцы корпуса с помощью этой тренировки, разработанной фитнес-тренером Линдси Бомгрен. Тренировка задействует глубокие мышцы кора, ягодицы, бедра и тазовое дно и занимает всего пять минут работы. Готовы начать? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Крепкий живот – это гораздо больше, чем просто эстетическая цель: он может помочь вам поднимать тяжелые веса, бегать быстрее, сидеть с лучшей осанкой и защитить позвоночник от болей в пояснице. Тем не менее, сильный корпус не приходит от бесконечных приседаний — Бомгрен пишет: «По моему мнению, лучшие упражнения для пресса — это те, которые тренируют ваш корпус, чтобы он не двигался, потому что во время тренировки и повседневной деятельности ваш корпус предназначен для стабилизировать свое тело». Добавление в эту тренировку эспандера создает большее напряжение в мышцах, заставляя их работать усерднее.

Тренировка нацелена на глубокие мышцы живота (поперечные мышцы живота), косые мышцы живота и внешние мышцы корпуса (прямые мышцы живота). Оно также прорабатывает мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника), мышцы тазового дна, а также ягодицы и бедра.

Сообщение опубликовано Линдси Бомгрен (@nourishmovelove)

Фотография опубликована на

Тренировка включает в себя пять различных упражнений, которые вы выполняете по 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Вы не повторяете ни одно из упражнений, и все, что вам нужно, это одна из лучших лент сопротивления.

Упражнения следующие:

Лежащие детали V-Pull: Лежа на спине, прижав поясницу к коврику, поднимите ноги к потолку, закрепив ленту сопротивления чуть выше лодыжек. Раздвиньте ноги и держите корпус напряженным. Убедитесь, что поясница прижата к коврику.

Подъемы/опускания разделенных ног : Из того же положения, что указано выше, оторвите голову и шею от коврика, положив руки на виски. Удерживая корпус в напряжении, опустите одну ногу примерно на фут, а затем другую. Продолжайте поднимать и опускать ноги, сохраняя корпус напряженным.

Полосатая мертвая ошибка: Если вы хотите использовать полосатый мертвый клоп, оберните мини-ленту вокруг ног, чтобы увеличить натяжение, когда вы вытягиваете одну ногу, а затем другую от тела. Подробнее о том, как сделать мертвую ошибку и варианты, которые стоит попробовать, а также о том, что произошло, когда наш фитнес-редактор делал 100 мертвых ошибок в день в течение недели, можно найти здесь.

Ремешки для ползания медведя: Начните с позиции медвежьего ползания, положив руки под плечи, а колени под бедра. Обернув ленту сопротивления вокруг ваших ног, вытяните одну ногу позади себя, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны и продолжайте менять местами.

Вращающаяся боковая планка с лентой: Начните с положения высокой планки, обхватив руки лентой сопротивления. Поворачиваясь в боковую планку, потяните эспандер вверх, сгибая его в локте. Повторите на противоположной стороне

В этой тренировке используется эспандер, чтобы добавить напряжения к упражнениям, но, как и во всех лучших упражнениях на пресс, очень важно поддерживать правильную форму во время тренировки. Постоянно держите пресс в напряжении, думая о том, чтобы притянуть пупок к позвоночнику. Также важно следить за тем, чтобы вы двигались контролируемо, не выгибали спину и не отрывали ее от коврика во время упражнений.

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь в фитнес после травмы, рекомендуется попросить личного тренера проверить вашу форму, прежде чем добавлять сопротивление к упражнению.

Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде, Бомгрен вносит изменения в подпись в Instagram. Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед тренировкой во время беременности.

Наконец, если вы чувствуете нагрузку в шее или бедрах, это признак того, что вы неправильно задействуете мышцы кора и что эта тренировка может оказаться для вас слишком сложной. Возможно, вы захотите использовать более легкую ленту сопротивления — например, если вы выберете правильный набор гантелей для силовой тренировки, правильный уровень ленты сопротивления заставит вас чувствовать себя напряженным в последних нескольких повторениях, но не поставит под угрозу вашу форму.