Блог

Jul 17, 2023

Понимание высокого

Хотя высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) не обязательно должна включать

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не обязательно должны включать в себя высокоэффективные движения, такие как прыжки, бег на месте с высоко поднятыми коленями и прыжки на коньках, эти типы упражнений, как правило, популярны в программах HIIT, потому что они измеряют частоту сердечных сокращений. быстро вверх.

Реклама

По словам Корделии Картер, доктора медицинских наук, специалиста по спортивной ортопедической хирургии и директора Центра женского спорта, повышение частоты сердечных сокращений может улучшить выносливость, улучшить выносливость и общую сердечно-сосудистую функцию, но без надлежащей подготовки мышц нижней части тела ваши суставы могут быть перенапряжены. Здоровье в NYU Langone Health в Нью-Йорке.

Видео дня

«Удар с любой высоты, даже простой прыжок с пола, создает силу через наши суставы и кости», — рассказывает она LIVESTRONG.com. «Это полезно, если вы постепенно готовите себя к тому, чтобы приспособиться к этой силе. Но если нет, внезапное движение, как во время сеанса HIIT, может увеличить риск травмы».

Реклама

К счастью, это не означает полного отказа от HIIT. Есть способ научиться выполнять высокоэффективные движения, сохраняя при этом свои суставы защищенными — и он называется HILIT.

К этому моменту вы, вероятно, задаетесь вопросом, что на самом деле представляет собой тренировка HILIT. HILIT, сокращенно от высокоинтенсивных упражнений с низкой нагрузкой, предлагает короткие и интенсивные интервалы работы без отскока.

Реклама

«Вы все равно можете увеличить частоту сердечных сокращений, как при обычном сеансе HIIT, и вы будете наращивать силу и выносливость», - говорит доктор Картер. «Вы просто будете выбирать движения, которые не связаны с ударом».

Это может означать, например, езду на велосипеде вместо бега или традиционные приседания вместо приседаний с выпрыгиванием.

На самом деле это вопрос с подвохом, потому что HILIT — это форма HIIT. Разница в том, что вместо некоторых обычных высокоэффективных движений, при которых обе ноги отрываются от пола, HILIT включает только версии с низкой ударной нагрузкой.

Реклама

Каковы примеры HILIT? Вот некоторые из них:

«Большинство упражнений с высокой нагрузкой можно превратить в версии с низкой нагрузкой», — говорит доктор Картер. Например, быстрая ходьба вместо бега меняет воздействие этой деятельности.

Реклама

Реклама

Сочетание движений с низкой нагрузкой и короткими интенсивными упражнениями может принести множество преимуществ. Вот некоторые из них.

По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), у вас меньше шансов получить травму при тренировке с низкой нагрузкой благодаря меньшей нагрузке на суставы. Это касается не только пожилых людей или людей с проблемами суставов: исследование, опубликованное в июле 2019 года в «Журнале спортивной медицины и физической подготовки», показало, что даже спортсмены в возрасте 20 лет подвергаются более высокому риску травм при высокоэффективных HIIT-сессиях, особенно в лодыжках. , колени и плечи.

Реклама

Согласно исследовательской статье в журнале «eLife», опубликованной в мае 2022 года, после пяти недель интервальной езды на велосипеде у людей наблюдались значительные изменения в том, как их тела производят энергию. Исследователи отметили, что улучшение метаболизма может улучшить мышечную функцию в целом. Эту же концепцию можно применить и к упражнениям с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

Реклама

Согласно исследовательской статье «Пластичность мозга», опубликованной в декабре 2019 года, изменение интенсивности тренировки, например легкая ходьба, чередующаяся с приступами быстрой ходьбы, может изменить связи в мозгу и улучшить когнитивные функции.

Кроме того, в обзоре «Журнала науки и медицины в спорте» за октябрь 2019 года было показано, что короткие всплески интенсивности во время езды на велосипеде с последующими короткими периодами отдыха — составляющие тренировки HIIT — могут улучшить обучение и память.

Реклама

Поскольку HIIT – даже с низким уровнем воздействия – предназначен для повышения частоты сердечных сокращений через короткие промежутки времени, он заставляет ваше сердце и остальную сердечно-сосудистую систему работать более эффективно. В обзоре за июль 2019 года, опубликованном в «Всемирном журнале кардиологии», отмечается, что ваша аэробная способность — способность вашего тела использовать кислород, когда вы тренируетесь с максимальными усилиями, — считается одним из самых сильных предсказателей будущего здоровья.