Блог

Sep 03, 2023

Забудь сидеть

Определение пресса зависит от нескольких факторов, но лучшие тренировки пресса могут

Формирование четкости пресса зависит от нескольких факторов, но лучшие тренировки на пресс могут помочь вам развить мышцы и силу в средней части тела, а также способствовать общему тонусу.

Эта тренировка пресса из 5 упражнений поможет развить мышцы корпуса менее чем за 10 минут. Конечно, мы не имеем в виду, что для наращивания стального пресса требуется всего одно занятие, но регулярное выполнение тренировки пресса наряду с такими сложными упражнениями, как приседания и становая тяга, а также регулярными физическими упражнениями может помочь вам увидеть прогресс.

Для этого упражнения на пресс мы рекомендуем мини-ленту из наших лучших лент сопротивления. Эспандер средней интенсивности идеально подходит для новичков, но если вы тренируетесь регулярно, более толстая лента добавит дополнительное сопротивление мышцам, которые нужно будет прорабатывать.

Мышцы корпуса — это энергетический центр вашего тела, и они включают в себя мышцы, о которых вы, возможно, не подозреваете, например, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые обхватывают позвоночник.

Укрепление поверхностных и более глубоких мышц помогает обеспечить безопасное движение и стабилизацию туловища. Результатом является улучшение качества движений и выполнение более тяжелых подъемов во время силовых программ с меньшим риском получения травмы.

Эта тренировка пресса с эспандером от фитнес-блогера Эйлема Абачи занимает восемь минут. Он активирует ваши ноги, ягодицы и различные основные мышцы, такие как внешние и внутренние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

По словам Абачи: «Эта тренировка делает ваш корпус сильнее, живот более плоским, а мышцы пресса более четкими и видимыми». Мы не можем не подчеркнуть, что одна тренировка пресса не приведет к достижению живота вашей мечты, но это по-прежнему сертифицированный источник энергии, который можно добавить к любому режиму упражнений.

Вы будете выполнять каждое упражнение подряд по 30 секунд на каждое упражнение. Абачи рекомендует прижимать поясницу к коврику, добавляя: «Пожалуйста, без промежутков», поскольку это оказывает дополнительное давление на позвоночник. Это особенно важно во время таких упражнений, как подъем ног, которые могут вызвать дискомфорт в пояснице без должной активации корпуса.

Если вы не знаете, как правильно выпрямить спину, мы предлагаем клиентам застегнуть пупки внутрь и наклонить таз к позвоночнику. Абачи также рекомендует положить голову на коврик, если на каком-либо этапе у вас болит шея.

Повторяйте тренировку два-три раза в неделю, чтобы развить мышцы корпуса, и Абачи добавляет, что вы можете комбинировать ее с другими тренировками для пресса, чтобы получить еще больший эффект. Восемь минут — это немного, но этого достаточно, чтобы нанести удар по прессу, используя совсем немного оборудования.

Такие упражнения, как скромная планка, отлично активируют дополнительные мышцы рук, плеч, ягодиц и квадрицепсов, а жим ногами — это простой способ задействовать сгибатели бедра, ноги и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Во время жима ногами поднимите верхнюю часть спины на все 30 секунд, чтобы максимально задействовать ее, и здорово сожмите живот, чтобы спина не взяла верх, одновременно отталкивая ногу от тела по прямой линии.

Напоминаем, что скручивания подходят не всем и могут усугубить существующие травмы. Если вы не уверены, мы обсудим здесь приседания и скручивания, где вы сможете решить, подходит ли вам это упражнение. В противном случае сначала проконсультируйтесь с личным тренером или врачом.

Мое любимое упражнение в этой последовательности — удержание на скручивании. Хотя ваши руки и ноги расположены по-разному, положение вашего корпуса напоминает полый захват, который, как известно, вызывает газы даже у самых сильных спортсменов.

Каждое упражнение требует давления на петлю, напряжения мышц, чтобы противостоять создаваемому ею напряжению; к этому может быть трудно приспособиться, если вы новичок в тренировках с эспандерами, поэтому начните с более тонкой ленты и постепенно увеличивайте сложность по мере адаптации вашего тела.

Некоторые упражнения, например жим и подъем, сочетают в себе два упражнения. Обязательно сначала посмотрите видео, чтобы проверить правильность формы. Начните с рук по бокам для поддержки и постепенно переходите к рукам за головой, когда начнете чувствовать себя более комфортно.

Мое любимое упражнение в этой последовательности — удержание на скручивании. Хотя ваши руки и ноги расположены по-разному, положение вашего корпуса напоминает полый захват, который, как известно, вызывает газы даже у самых сильных спортсменов.